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Vitamina C: porque é importante consumir e qual é o limite diário de consumo

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A vitamina C (ou ácido ascórbico) é sempre lembrada quando chegam os dias mais frios ou quando as pessoas estão gripadas e recorrem a suplementos ou começam a tomar copos de suco de laranja para melhorar a imunidade. Há ainda as situações em que as pessoas se dizem “estressadas” e tomam a vitamina C para “melhorar o estresse”.

 

De fato, ela é uma aliada para a saúde, porque atua no funcionamento dos sistemas imunológico e cardiovascular, além de reduzir a incidência de doenças degenerativas como o câncer e prevenir distúrbios relacionados ao envelhecimento.
Este micronutriente também vem ganhando atenção especial principalmente no que diz respeito à saúde da pele. Seus benefícios são promovidos tanto pela ingestão oral quanto pelo uso tópico na forma de dermocosmético.
Sua ação antioxidante ajuda a proteger as células do corpo de danos oxidativos causados pelos radicais livres, moléculas potencialmente danosas ao organismo quando muito numerosas. Além da ação antioxidante, a vitamina C age na síntese de colágeno e de outras substâncias dos tecidos conjuntivos como por exemplo as elastinas, responsáveis respectivamente pela sustentação e elasticidade da pele, ossos, tendões e vasos sanguíneos.
A melhora da imunidade acontece pela sua participação na formação de leucócitos, principais células de defesa do corpo no combate de microrganismos e estruturas estranhas que possam causar malefícios. Isso justifica sua importância especialmente durante os dias mais frios, onde ficamos mais suscetíveis ao contágio de doenças.
Há estudos que identificaram a capacidade da Vitamina C na melhora da regulação do humor, uma vez que auxilia na conversão de dopamina em noradrenalina, neurotransmissores associados ao bem estar e o humor.
Há muitos casos de suplementação sem orientação profissional, afinal é um produto facilmente encontrado em farmácias. Seu consumo excessivo não apresenta riscos significativos à saúde, pois o excesso é eliminado pela urina. Cerca de 80% da quantidade dietética ingerida é absorvida pelo intestino. Entretanto, pesquisas identificaram uma redução de até 50% na absorção do próprio nutriente e de outros, como a vitamina B12, quando há a ingestão de doses elevadas (>1g/dia).
A recomendação de ingestão diária, segundo a National Academy of Sciences, é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens, quantidades facilmente supridas por uma dieta rica em alimentos vegetais, fontes desse nutriente como, por exemplo, acerola, goiaba, kiwi, morango, laranja, pimentão, brócolis e caju.

 

Consumir uma a duas porções diárias de alimentos fontes é, em geral, suficiente para atingir as quantidades adequadas de vitamina C. Ex. 3 a 4 unidades de acerola, uma goiaba ou 1 laranja são satisfatórias. A melhor estratégia é diversificar os alimentos fontes.
A suplementação só deve ser feita se houver necessidade. Gestantes, lactantes e tabagistas são exemplos de grupos que necessitam de maior atenção à dosagem e consumo. O mesmo se aplica aos atletas: a prática intensa de esportes aumenta a quantidade de radicais livres do corpo, aumentando a necessidade de compostos antioxidantes na dieta para combatê-los.
A vitamina C é essencial para os tecidos conjuntivos, pois garante a manutenção dos ossos, tendões e músculos, minimizando o risco de lesões. Além de ser essencial para a absorção de ferro e prevenir a anemia.
É inegável que a melhor forma de suprir as necessidades fisiológicas deste micronutriente é através da alimentação, uma vez que promove saúde de forma mais ampla por estar sempre associado a fibras e outros compostos bioativos naturais, ao contrário dos comprimidos efervescentes que vêm comumente acrescidos de açúcar, corantes e aromatizantes artificiais.

 

Fonte: Roseli Ueno Ninomiya  é Nutricionista – Formada pela Universidade de São Paulo (USP), pós-graduada em Marketing pela Escola Superior de Propaganda e Marketing (ESPM), especialista em equipe multidisciplinar na Adolescência pela Universidade Federal de São Paulo – Unifesp. Experiência profissional em Crianças, Terapia Intensiva, Gestantes e Nutrizes, Obesidade, Patologias em geral e Qualidade de Vida.

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